すべての始まりは呼吸から。

“呼吸ができれば、それがヨガなんです”

唐突ですが、そんなふうに思っています。
というよりも、そんな考えを伝えていきたいと思っています。

私はレッスンでは「呼吸が優先です。呼吸が苦しく、浅くなったらポーズを緩めましょう」とお伝えしています。
それは、苦しい思いをして呼吸を我慢してまでポーズを作る必要なんてあるのかしら？って思うからです。
そんなの意味ナイナイ！
ヨガに根性や忍耐はいりません。
大切なのは気持ちの良い呼吸をすること。
だから、“気持ちの良い呼吸をするためにポーズの練習をする”
それくらいの感覚でもいいと思っています。

基本は腹式呼吸と胸式呼吸。
さらにいくつかの呼吸法がありますが、心も体もゆったりのんびりのスローヨガは腹式呼吸でいきましょう！

ヨガ＝呼吸で体調を整える

アメリカではヨガは補充統合治療として「ヨガセラピー」の分野が創られ、プログラムが組まれています。
ヨガを続けて不快な症状が改善されたという例は数多くあり、わたし自身、ヨガを始めてから体調がどんどんよくなっていくのを実感しています。
でも、何故そうしたことがおこるのかは解明されていなくて、研究途上のようです。

呼吸の話に戻りますが、実は、わたしは深い呼吸が大の苦手です。
インストラクターとしてあるまじき告白ですね（笑）
苦手の理由は、喘息体質だからなんです。
幼い頃は夜中に発作を起こしては病院に運ばれていました。
今でも健康診断では肺活量のところに赤マークと「基準値未満・治療を受けましょう」とコメントがついてきます。
だから、ヨガを続けることで肺の機能も改善すればいいなという思いがあり、それがヨガを続けている理由のひとつでもあります。
今のところ、発作が起こることもなく現状維持できています。
それがヨガの恩恵かどうかはわかりません。
ただよい状態を維持できているというのも事実。
このことを有難いと思いながら、のんびりとヨガを続けていこうと思っています。

心と呼吸の切っても切れない関係

呼吸の効果については研究も進んでいるようです。
近年そのエビデンスも少しずつ解明されていて、中でも最近よく耳にするのが“自律神経を整える”ことではないでしょうか。

ヨガの世界では、
ヨガをすると「交感神経」優位の状態から「副交感神経」優位の状態になり、ストレスが軽減されてリラックスでき、不安な気持ちが和らぐ、と言われます。
この自律神経の働きには涙・唾液・消化液・ホルモンの分泌、呼吸、代謝、体温の調整などがありますが、どれをとっても私たちが自分で意識的に変化させられるものはない…いや、一つだけありました！
お気づきですね。それは呼吸です。
唾液の量や体温を上げたり下げたりはできませんが、呼吸は意識して速度や量の調整をすることができます。
ちょっと思い浮かべてみてください。
怒った時は早い呼吸をしませんか？
気持ち良いと感じたら「は～っ」っと長い息を吸ったり吐いたりしていませんか？

緊張を感じたら「まずは深呼吸！」って自分に言い聞かせますよね。
呼吸と心（感情）は連動しているので、呼吸を調整することで自律神経にアプローチすることができるんです。
気持ちが沈み、体がだるい、そんな時こそ呼吸に意識を集中しながら気持ちよく筋肉を使うヨガは向いているのかもしれません。

清々しい毎日のために、先ずは呼吸から始めてみませんか？

シャバーサナ・屍のポーズ
（安らぎのポーズ）

仰向けになり軽く目を閉じます。
両手両足を心地よく開き、両手のひらは天井に向け、全身の力を抜いて深い呼吸を繰り返します。

膝を立てたほうがラクならそのように。
横向きのほうがラクなら抱き枕などを使って横向きになって全身の力を抜きましょう。

腹式呼吸は文字通りお腹を動かす呼吸です。
鼻からゆっくりと吸いゆっくりと吐きます。
吐く時にお腹がへこみ、吸う時にお腹が膨らむのを感じながら…。

もちろん動かなくても大丈夫。大切なのは動かしているという感覚！

さて、このポーズにはちょっとしたエピソードがあります。

レッスンの最後はいつも「屍のポーズ」で終了です。
ある時、いつものように「仰向けになって屍のポーズ」と掛け声をかけ、皆さん仰向けになりました。
その時、一人の女性が溢れる涙をタオルでぬぐいながら天井を見続けていたんです。
レッスン後に伺うと…、
「主人が亡くなって3ヵ月、家に引きこもってばかりではダメだと思いレッスンに参加したんですが、屍っていう言葉で思い出してしまって…すみませんでした」とのこと。
つらいことを思い出させてしまいました。
それ以来わたしは、このポーズのことを「安らぎのポーズ」と呼んでいます。

ヨガインストラクター　yoko（ようこ）です！
「スローヨガ（のんびりゆったりヨガしましょ！）」を合言葉にデイサービスやお寺・スポーツクラブで主に高齢者に向けたレッスンを行っています。

全米ヨガアライアンス200・シニアヨガ／AEAJアロマテラピー2級／社会福祉主事任用資格／介護職員初任者研修終了／（財）メンタルケア協会認定メンタルケアスペシャリスト／市川市福祉課いきいき健康体操講 　

ヨガのポーズの不思議

ヨガのポーズといえばどんなものを思い浮かべますか？

インドの山奥のどこかの岩の上で、腰に布切れを巻いた髭も髪もボウボウの男の人が瞑想をしている胡坐姿。

全面鏡張りの広い部屋に敷かれたマットの上で、大勢の女性達がインストラクターの誘導で動き続けている風景。

それとも、明りを落した部屋にゆったりとした調べとアロマの香りがほんのり漂い、リラックスして横たわっている風景とか。

どうでしょうか？
そもそも、ヨガって運動なの？
それともセラピー？
ヨガで痩せたという人もいれば、心が落ち着いて生きやすくなったという人もいます。
ヨガの捉え方は人それぞれで、初めての人にとっては捉えどころのないものかもしれませんね。
でも、ヨガのポーズがもたらす効果は計りしれないものなのです。

そこで今回は、ヨガのポーズについてお話ししながら呼吸を感じるための基本ポーズ、「スカ―サナ・安楽座」をご紹介します。

できないポーズはない。

初めてレッスンに参加するほぼ全員が言うこと。
それは「私もできるでしょうか？」という言葉です。
答えは「もちろんできます！」　

前回もお話ししましたが、私がヨガを始めた頃、レッスンの度に「次のポーズは出来るかしら？」「できなかったら恥ずかしい、どうしよう」と、レッスンに行く度に思っていました。
周りと同じようにできればホッとして、できなければドキドキと呼吸は浅くなり、恥ずかしくてしかたがありませんでした。
周りの人を見たくないから、目を閉じっぱなしで先生の声だけを頼りにポーズをとっていた時期もありました。

そんなに恥ずかしいのに、なぜ通い続けたのか。
それは、先生の誘導に身を任せて呼吸を続けながら動く気持ち良さの方が、恥ずかしさよりもずっとずっと上回ったからなんです。

そして、ヨガではポーズができる、できないという考え方がそもそもありません。
なぜなら、自分ができる段階までポーズすればいいからです。
さらに伝える立場から言うと、多くのポーズには軽減法という負荷を小さめにしたポーズがあるので、先生達はその日の生徒さんの様子を見ながら、誰もができるように誘導しています。
だから、ポーズができる、できないなんて、全然気にしなくてもいいのです。

呼吸をするためにポーズを取っているという、逆転の発想。

まずは、呼吸。ポーズはその次なんですね。
もっと言ってしまえばヨガは気持ちの良い呼吸をからだに覚えさせることが目的で、様々なポーズを取るのは、呼吸を習得するためのものとも言えます。

「ヨガ」という大きなカテゴリーの中で“ポーズをとる”事は、ほんの一部分でしかありません。

だから完璧なポーズなんてないんです。
その人が気持ちいい！と感じたら、それが、今の自分にとってベストなポーズなんです。

そう考えると“ヨガが心に効く”というのも、わかる気がしますね。

体にも心にも栄養をくれるヨガ。
紀元前2500年、今からおよそ4500年前の遺跡からヨガのポーズをとるシヴァ神の彫刻が見つかっていたそうです。
古の人々はヨガのもたらす効果をわかっていたのでしょうか…不思議ですね。

最後に、2300年前から１500年前にかけて書かれた、ヨガの教典といわれる「ヨガ・スートラ」からの一節をご紹介します。

ヨガとは「心のはたらき（思考）」を止滅することである。
ヨガを実践するとは止滅の状態にとどまるための努力である

「ヨガ・スートラ」

「スカ―サナ・安楽座」 のポーズ

呼吸の練習や気持ちを集中させるときにとるとよい
ヨガの基本ポーズです。
安楽座が組めない時には正座でも足を伸ばしても大丈夫！
骨盤を立てて座り、穏やかな呼吸を続ける事に集中しましょう。

●尻を床につけ、両足は脛の中央同士が合わさるように左右の足を交差させます。

●背筋を伸ばして両手のひらを上に向けて腿の上に軽く載せ、目を軽く閉じて自然な呼吸を繰り返します。

●吸う息と吐く息の長さを合わせながら意識を呼吸に向けて行きます。

ヨガインストラクター　yoko（ようこ）です！
「スローヨガ（のんびりゆったりヨガしましょ！）」を合言葉にデイサービスやお寺・スポーツクラブで主に高齢者に向けたレッスンを行っています。

全米ヨガアライアンス200・シニアヨガ／AEAJアロマテラピー2級／社会福祉主事任用資格／介護職員初任者研修終了／（財）メンタルケア協会認定メンタルケアスペシャリスト／市川市福祉課いきいき健康体操講